ออกกำลังกายได้ผลดี แค่มีพื้นฐานเรื่องโซนหัวใจ

หลายคนออกกำลังกายแบบเอาเป็นเอาตาย น้ำหนักก็ไม่ลด กล้ามเนื้อก็ไม่เพิ่ม หากลองพิจารณาดูให้รอบด้านแล้วก็ยังไม่เห็นว่าทำอะไรผิดแปลกไปจากสูตรการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักทั้งหลาย แบบนี้ต้องลองเช็กดูอีกอย่างว่า ที่ได้ออกกำลังกายไป หัวใจของเรามีอัตราการเต้นที่ถึงจุดเผาผลาญไขมันได้ดีแล้วหรือไม่

5 โซนหัวใจเพื่อเป้าหมายการออกกำลังกายที่แตกต่าง

เมื่อมีการเคลื่อนไหว ย่อมหมายถึงมีการใช้กำลังจากร่างกาย แน่นอนว่าการเต้นของหัวใจคนเราก็จะต้องยิ่งเพิ่มสูงขึ้นกว่าตอนที่อยู่เฉย ๆ แต่หากคุณออกกำลังกายแล้วไม่ได้ผลดี อาจเป็นไปได้ว่ากิจกรรมที่คุณทำนั้น ทำให้หัวใจเต้นได้ไม่เท่ากับผลลัพธ์ที่ตั้งเป้าไว้

“โซนหัวใจ” หรือ Heart Rate Zone เป็นเกณฑ์ที่ถูกกำหนดขึ้นเพื่อให้รู้ว่า เราออกกำลังกายหนักแค่ไหน และความหนักเบาขณะนั้น จะทำให้ได้ประโยชน์อย่างไร โดยทั่วไปจะแบ่งได้เป็น 5 โซน ซึ่งผู้ที่ออกกำลังกายมีหน้าที่ต้องสังเกตุและทำให้หัวใจเต้นให้ได้ตามอัตราในแต่ละโซน โดยจะคิดเป็นเปอร์เซ็นต์จาก “ค่าการเต้นสูงสุดของหัวใจ” หรือ Maximum Heart Rate 

การหาค่าการเต้นสูงสุดของหัวใจของตัวเอง สามารถทำได้โดยใช้สูตร “ชีพจรสูงสุดของอายุ = 220 – อายุ” เช่น หากคุณอายุ 30 ปี ค่าการเต้นสูงสุดของหัวใจควรจะอยู่ที่ 190 ครั้งต่อนาที (มาจาก 220 – 30 = 190)

เมื่อได้ค่าการเต้นสูงสุดของหัวใจตัวเองแล้ว ก็มาหาค่าการเต้นของหัวใจทั้ง 5 โซนต่อ ด้วยการนำค่าการเต้นสูงสุดของหัวใจที่ได้ คูณเปอร์เซ็นต์ในแต่ละโซน แล้วหารด้วย 100

• โซน 1 หัวใจเต้น 50% – 60% หากออกกำลังกายแล้วหัวใจเต้นอยู่ในโซนนี้ หมายความว่า เรากำลังออกกำลังกายเบา ๆ เน้นผลลัพธ์การทำให้เลือดสูบฉีดเพิ่มขึ้น เหมาะสำหรับการออกกำลังกายเพื่อการวอร์มอัพ แต่ยังไม่เพียงพอสำหรับการเผาผลาญไขมัน

• โซน 2 หัวใจเต้น 60% – 70% เมื่อออกกำลังกายจนหัวใจเต้นอยู่ที่ 60% ของค่าการเต้นสูงสุดแล้ว ถึงขั้นนี้ร่างกายจะเริ่มกระบวนการเผาผลาญไขมันส่วนเกินเข้มข้นขึ้น ดังนั้นเราจึงรู้สึกเหนื่อยเล็กน้อย สามารถฮัมเพลงหรือพูดคุยกับเพื่อนข้าง ๆ ได้เป็นประโยคสั้น ๆ ซึ่งเป็นโซนที่ถูกขนานนามว่า “โซนลดไขมันที่ดีที่สุด” และหากออกกำลังกายจนชินในโซนนี้แล้ว ก็สามารถไต่ระดับขึ้นไปให้ท้าทายมากขึ้นได้

• โซน 3 หัวใจเต้น 70% – 80% มักเกิดเมื่อมีการออกกำลังกายต่อเนื่อง และมีความเข้มข้นสูงขึ้น แนะนำว่าควรค่อย ๆ ไต่ระดับการออกกำลังกายขึ้นมา จนรู้สึกคุ้นเคยกับโซนที่ 3 นี้ เพราะจะสามารถช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของร่างกายได้

• โซน 4 หัวใจเต้น 80% – 90% เป็นการออกกำลังกายที่มีการโฟกัสเยอะ จะรู้สึกเหนื่อยมากหากพูดขณะออกกำลังกาย บางคนอาจจะสามารถพูดได้เป็นคำ ๆ เท่านั้น เป็นโซนที่ใช้งานกล้ามเนื้อและหัวใจมากกว่าปกติ เหมาะกับการเสริมสร้างความแข็งแรงของร่างกาย

• โซน 5 หัวใจเต้น 90% – 100% หากออกกำลังกายจนหัวใจเต้นอยู่ในโซนนี้ อาจมีความเสี่ยงเรื่องความดันสูง หน้ามืด เป็นลม โดยเฉพาะกับมือใหม่ หรือผู้มีโรคประจำตัว ควรเลี่ยงการออกกำลังกายจนถึงโซนนี้ โดยเหมาะกับนักกีฬามืออาชีพมากกว่า ใช้ฝึกฝนเพื่อทลายขีดจำกัดของร่างกาย และต้องกระทำภายใต้การดูแลของผู้เชี่ยวชาญเท่านั้น

เมื่อรู้ถึงผลลัพธ์ที่ร่างกายจะได้รับจากการออกกำลังกายเมื่อหัวใจเต้นอยู่ในทั้ง 5 โซนแล้ว ที่สำคัญคือ เราต้องรู้จักเลือกออกกำลังกายให้เหมาะสมกับผลที่คาดหวัง หากอยากลดไขมัน การออกกำลังกายให้หัวใจเต้นอยู่ที่โซน 1 ก็ไม่เพียงพอ แต่หากอยากทำกายบริหารแค่พอให้ร่างกายสดชื่น การออกกำลังกายจนถึงโซนสูง ๆ ก็อาจจะทำให้ได้ความเหนื่อยล้าเข้ามาแทนที่นั่นเอง